做头剧情一周健身房训练计划安排,快收藏吧!-深圳贵族健身俱乐部

作者:admin 2017-05-15 19:40:28 标签:
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脸是父母给的
身材是自己给的
每个动作皆为8~12RM
每个不同器械做3--4组
即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量
都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量
另:组内动作间休息30秒~1分钟西游q记,组间休息1分钟残虐你娱乐我。
具体实际操作动作请咨询专业教练
Day1:胸
上斜俯卧撑
(热身)

(史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)

平板哑铃飞鸟
(4组×12次)

上斜杠铃卧推
(4组×12次)

拉力器夹胸
(4组×12次)

双杠屈臂伸
(4组×12次)

Day2:肩
热身
坐姿哑铃推举
(4组×12次)

站姿杠铃颈后推举
(4组×12次)

坐姿杠铃颈前推举
(4组×12次)

哑铃前平举
(4组×12次)

哑铃侧平举
(4组×12次)

哑铃俯身飞鸟
(4组×12次)

Day3:背
热身
俯身杠铃划船
(4组×12次)

引体向上
(4组×每组力竭)

哑铃单臂俯身划船
(4组×12次)

坐姿器械划船
(4组×12次)

高位下拉
(4组×12次)

杠铃屈腿硬拉
(4组×12次)

Day4:腿
热身
哑铃深蹲
(4组×12次)

杠铃直腿硬拉
(4组×12次)

杠铃箭步蹲
(4组×12次)

器械腿屈伸
(4组×12次)

哑铃箭步蹲
(4组×12次)

Day5:手臂
热身
二头:
哑铃锤式弯举
(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举
(4组×12次)

哑铃集中弯举
(4组×12次)

三头:
站姿拉力器绳索下压
(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸
(4组×12次)

板凳负重屈臂伸
(4组×12次)

Day6:腹部
(4组×25个)






Day7:休息